别让过度防晒“偷走”你的骨头！防晒和健康之间这样平衡

随着气温不断升高，越来越多的人开始(kāishǐ)选择“全副武装”：穿着防晒衣，防晒裤(kù)、防晒袖(xiù)，戴着防晒帽(mào)，打着防晒伞，戴着防紫外线墨镜、口罩，包里装着防晒霜、防晒喷雾。天气这么热，从头到脚包裹严实，目的只有一个：抵御紫外线。 但“全天候无死角(sǐjiǎo)”的防晒真的有必要吗？ 过度防晒(fángshài)藏隐患 甚至会“偷走”你的(de)骨头，实际上，过度防晒隐藏着不容忽视的健康隐患。 相关研究表明：在人体(réntǐ)(réntǐ)获得的维生素D中，绝大多数都来源于晒太阳。人体皮肤(pífū)中的7-脱氢胆固醇在紫外线照射下可以转化(zhuǎnhuà)为(wèi)维生素D，而剩余的维生素D则主要是从少量含维生素D的食物中获得。也就是说，过度防晒，阻止紫外线的同时，会导致人体合成维生素D的重要来源缺失，而维生素D严重缺乏(quēfá)会令骨骼的“营养素”――钙和磷减少，导致骨软化病、骨质疏松等骨骼疾病。 不仅如此，维生素D缺乏对于整个(zhěnggè)神经系统都有一定影响，包括对睡眠、情绪、注意力(zhùyìlì)等都会产生影响。 一些(yīxiē)大规模的(de)临床研究表明，长期慢性失眠的人和其他没有失眠问题的人相比，血清的维生素(wéishēngsù)D有所下降。数据显示，我国居民维生素D缺乏的情况较为普遍。 《中国居民膳食指南科学研究报告》指出：6~17岁儿童青少年血清(xuèqīng)维生素(wéishēngsù)D缺乏率为18.6%，18岁及以上成人为21.4%，维生素D与(yǔ)各年龄段人群的(de)健康都息息相关，除了强壮骨骼、影响新陈代谢，还会给身体带来这些好处： 维生素D可调节血压，改善心脏功能，降低心脏病和脑卒中(nǎozúzhōng)发生风险。摄入充足(chōngzú)的维生素D，可使心血管病患者早逝风险降低30%。 最新流行病学(liúxíngbìngxué)研究表明，血液里的维生素D水平越高，糖尿病风险越低，因为维生素D能够刺激机体(jītǐ)产生更多胰岛素。 维生素D能改善(gǎishàn)血清素水平(shuǐpíng)，而这对改善睡眠、带来愉悦感非常重要。 怀孕期间维生素D水平较低的母亲，更易(gēngyì)出现(chūxiàn)先兆子痫、早产和低出生(chūshēng)体重儿(tǐzhòngér)问题，剖腹产概率也更高。母亲缺乏维生素D，孩子更易患哮喘等呼吸道疾病，肥胖率更高，补充维生素D可减少哮喘发作和呼吸道感染。 如何在健康和防晒(fángshài)间找到平衡点 选择在阳光相对不强烈的(de)时间点，直接裸露手臂、腿部或面部于阳光下，每天(měitiān)保证5-30分钟，每周两次，即可满足人体对于维D的需求(xūqiú)。 需要注意的是(shì)，不要隔着玻璃晒太阳，玻璃会过滤紫外线。夏季晒太阳尽量选择(xuǎnzé)树荫下，避免皮肤被大面积照射，让(ràng)胳膊、腿部的皮肤接触到阳光即可。 特别热的时候，要做规避性防晒(fángshài)。 不要选择大热天跑出去晒，尽量不要去一些紫外线(zǐwàixiàn)特别强烈的地方。如果必须要去紫外线强烈的地方，要先使用防晒霜，必要的时候戴上防晒面罩(miànzhào)等或者(huòzhě)用遮阳伞。 如果非常(fēicháng)强烈，仍需要全面立体的防护。 常吃(chángchī)含维生素D的食物 富含维生素D的食物主要有鱼类（鲑鱼、鲭(qīng)鱼、沙丁鱼）、鱼肝油(yúgānyóu)、动物肝脏和蛋黄等，但这些富含维生素D的食物通常胆固醇高或者平时吃得比较少(shǎo)，并不是获取维生素D的主力。 如果饮食上无法保证每天维生素(wéishēngsù)D是充足的，可以考虑(kǎolǜ)每天补充400IU的补充剂，这样获取更高效。